Almuerzos saludables para este regreso a clases

MÉXICO.- Ya huele a cuadernos nuevos, mochilas listas y recreos llenos de risas. Con el regreso a clases encima, toca pensar en esos almuerzos saludables que les dan energía, los mantienen concentrados y les ayudan a disfrutar su día al máximo.

La idea es sencilla: lonches ricos, equilibrados y hechos con productos frescos de nuestras regiones. Nada complicado, nada costoso, solo combinaciones prácticas que siguen el Plato del Bien Comer.

¿Qué debe llevar un lonche saludable?

El Plato del Bien Comer recomienda incluir alimentos de todos los grupos:

• Frutas y verduras (50%) Vitaminas, minerales, fibra y energía natural.
• Origen animal (8%) Proteínas y vitaminas del complejo B.
• Granos y cereales (22%) Carbohidratos que dan energía; mejor si son integrales.
• Leguminosas (15%) Fibra, proteína vegetal, hierro y potasio.
• Grasas saludables (5%) Aguacate, nueces, semillas y aceites vegetales.
• Agua natural Entre 6 y 8 vasos al día.

Con esto en mente, aquí van lonches fáciles y deliciosos para toda la semana.

Ideas de almuerzos saludables

1. Rollitos de pavo y queso

• Cereales: tortilla de harina integral
• Proteína: jamón de pechuga de pavo + queso panela
• Frutas y verduras: pepino con limón + gajos de mandarina
• Grasas saludables: aguacate untado

2. Molletitos caseros

• Cereales: bolillo integral sin migajón
• Leguminosas: frijoles refritos caseros
• Proteína: queso Oaxaca gratinado
• Frutas y verduras: pico de gallo suave + fresas picadas

3. Ensalada de pasta fría

• Cereales: pasta integral tipo tornillo
• Proteína: cubitos de pechuga de pollo asada
• Frutas y verduras: zanahoria rallada, chícharos y manzana verde

4. Sándwich clásico nutritivo

• Cereales: pan integral
• Proteína: atún en agua mezclado con yogur griego
• Frutas y verduras: lechuga, jitomate y uvas partidas

5. Sopes o tlacoyitos ligeros

• Cereales: sopes chicos de maíz al comal
• Leguminosas: frijoles negros refritos
• Proteína: queso cotija espolvoreado
• Frutas y verduras: lechuga + jícama con chile en polvo

Tips extra para una lonchera perfecta

• Agua natural siempre: indispensable para hidratarse.
• Snacks saludables: nueces, almendras, cacahuates, avellanas.
• Evita ultraprocesados, frituras, golosinas y bebidas azucaradas.
• Compra local y de temporada: más fresco, más barato y apoyas a productoras y productores mexicanos.
• Consulta a tu médico para recomendaciones específicas según la salud de tu familia.

• Lonches saludables para el regreso a clases: ideas fáciles y nutritivas para toda la semana

• Regreso a clases con energía: cinco lonches equilibrados hechos con productos del campo mexicano

• Así puedes armar loncheras saludables siguiendo el Plato del Bien Comer